squat

不管是徒手訓練、重量訓練、伸展或是瑜珈課程,在進行深蹲(Squat)或是弓箭步(Lunge)類似的動作時,常會聽到教練或是網路影片說「腳蓋不要超過腳尖,這樣對膝蓋的壓力會很大。」即使在伸展聖經中談到的伸展時也會提供膝蓋不要過度向前,會阻礙到腳及髖關節的伸展。這是一種迷思嗎?

在美國有氧運動協會(American Council On Exercise, ACE)的網站上「Knee Movement & Proper Form during Lunge Exercises」談到了這個主題。

在[Learn the Forward Lunge]這段影片中,也許你第一個反應跟我一樣「膝蓋超過腳尖,這樣不對吧!?」所以ACE網站上的該篇文章就是來探討這個大家認為「不對」的想法,並且透過科學的研究來做說明。

「在進行深蹲或是弓箭步時,避免膝蓋過多的(excessive)前移動作。」這句話是正確的。
「在進行深蹲或是弓箭步時,你應該不能讓你的膝蓋超過腳尖。」這句話是迷思。

1978杜克大學的研究中發現,在進行深蹲時,腳愈能夠保持垂直落下時,愈能降低對膝蓋的剪力(Shearing Forces)。從這個事實中我們可以學習到,膝蓋過多的前移可能會造成問題或受傷。

在2003年曼菲斯大學的研究中也確實發現,在進行深蹲時,膝蓋若超過腳尖,膝蓋所受到的壓力會增加28%;但若你膝蓋的動作受到限制時,髖關節的壓力會增加將近1000%。

然而在目前團體的練習/課程中,對於來自四面八方的學員,在不同技術等級、不同能力及不同目標的狀況下,"膝蓋不要超過腳尖"是一種十分有效果的通則,因為人數很多的團體課中,十分困難針對每個人的狀況來進行特定活動度(Range Of Motion)的指導,因此為什麼教練們會藉由"膝蓋不要超過腳尖"的提醒。

在進行弓箭步時,一般都會說「膝蓋對準你第二個腳趾的方向」,所以膝蓋與腳踝關節的移動方向是一樣的。然而,實際上常發現在進行深蹲或是弓箭步,膝蓋可能會落在腳趾上或是超出腳趾。因此,我們必須要考慮是否有其它的因素存在,而這個因素可能跟四肢的長度有關:脛骨(Shinbones)、大腿骨(Thigh Bone)。

在進行深蹲或弓箭步時,在進行下蹲之前,我們應該強調開始的動作是將髖關節往後。,這個動作有一個名稱為「Hip Hinge」,這個動作避免你的膝蓋往前,而是髖關節往後推,山姆伯伯有找到一個的影片:

當髖關節往後推,接著身體開始向下蹲時,此時對於膝蓋產生正面健康的效果,但當身體持續下降之後,身體為了保持重心的平衡,膝蓋(脛骨)會開始向前移動。若你的四肢比較長時,實際上就會發生膝蓋超過腳趾的狀況。

試圖要防止膝蓋超過腳尖的狀況,不是造成身體往後倒的狀況,就是導致一個不良動作的深蹲或弓箭步技巧,將壓力落在你的下背處。因此,只要你在教學時,開始是由髖關節往後推,避免一開始動動作是膝蓋往前的動作,接著在進行下蹲的動作時,此時膝蓋也許會往前,但這是相當安全的。

而為什麼[Learn the Forward Lunge]影片中,軀幹跟膝蓋會很自然的互相平行,而不是軀幹保持垂直呢?這個理由來自於我們日常生活中的動作「爬樓梯」,為了保持身體的平衡及讓身體能流暢的往前往上移動。

然而,在一些狀況中,我們看到一些訓練師建議背部盡可能保持與地面垂直,這會是一個問題。因為將背部盡可能打直垂直地面,沒辦法正確的訓練神經傳導路徑(Neural Pathways)及肌肉,你應該以實際爬樓梯的動作來進行才是。

此外,在進行弓箭步時並且軀幹垂直時,當你髖關節缺乏適當的柔軟度時,這時候腰脊(Lumbar Spine)必須要有所付出,讓你能完成弓箭步的動作,事實上,這可能會增加你下背的負擔囉。

實際上,在設計課程時,你還是要必須依照每個人的能的及需求來訓練。在民眾在進行訓練時發生膝蓋不適時,這時候就需要限制膝蓋的活動度(Range Of Motion);而其它人也許膝蓋沒有感到不適,也許就可以進行更大活動度(Range Of Motion)的訓練。

看完以上的文章,你對於"膝蓋不要超過腳尖"這個提示,有重新的想法了嗎?山姆伯伯也看到一段「蹲蹲蹲蹲……..蹲舉啦 squat」的影片,大家也可以參考一下。

圖片來源:Master the squat Photos

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