不管是徒手訓練、重量訓練、伸展或是瑜珈課程，在進行深蹲(Squat)或是弓箭步(Lunge)類似的動作時，常會聽到教練或是網路影片說「腳蓋不要超過腳尖，這樣對膝蓋的壓力會很大。」即使在伸展聖經中談到的伸展時也會提供膝蓋不要過度向前，會阻礙到腳及髖關節的伸展。這是一種迷思嗎？
在美國有氧運動協會(American Council On Exercise, ACE)的網站上「Knee Movement & Proper Form during Lunge Exercises」談到了這個主題。
在[Learn the Forward Lunge]這段影片中，也許你第一個反應跟我一樣「膝蓋超過腳尖，這樣不對吧！？」所以ACE網站上的該篇文章就是來探討這個大家認為「不對」的想法，並且透過科學的研究來做說明。
「在進行深蹲或是弓箭步時，避免膝蓋過多的(excessive)前移動作。」這句話是正確的。
「在進行深蹲或是弓箭步時，你應該不能讓你的膝蓋超過腳尖。」這句話是迷思。
1978杜克大學的研究中發現，在進行深蹲時，腳愈能夠保持垂直落下時，愈能降低對膝蓋的剪力(Shearing Forces)。從這個事實中我們可以學習到，膝蓋過多的前移可能會造成問題或受傷。
在2003年曼菲斯大學的研究中也確實發現，在進行深蹲時，膝蓋若超過腳尖，膝蓋所受到的壓力會增加28%；但若你膝蓋的動作受到限制時，髖關節的壓力會增加將近1000%。
然而在目前團體的練習/課程中，對於來自四面八方的學員，在不同技術等級、不同能力及不同目標的狀況下，"膝蓋不要超過腳尖"是一種十分有效果的通則，因為人數很多的團體課中，十分困難針對每個人的狀況來進行特定活動度(Range Of Motion)的指導，因此為什麼教練們會藉由"膝蓋不要超過腳尖"的提醒。
在進行弓箭步時，一般都會說「膝蓋對準你第二個腳趾的方向」，所以膝蓋與腳踝關節的移動方向是一樣的。然而，實際上常發現在進行深蹲或是弓箭步，膝蓋可能會落在腳趾上或是超出腳趾。因此，我們必須要考慮是否有其它的因素存在，而這個因素可能跟四肢的長度有關：脛骨(Shinbones)、大腿骨(Thigh Bone)。
在進行深蹲或弓箭步時，在進行下蹲之前，我們應該強調開始的動作是將髖關節往後。，這個動作有一個名稱為「Hip Hinge」，這個動作避免你的膝蓋往前，而是髖關節往後推，山姆伯伯有找到一個的影片：
當髖關節往後推，接著身體開始向下蹲時，此時對於膝蓋產生正面健康的效果，但當身體持續下降之後，身體為了保持重心的平衡，膝蓋(脛骨)會開始向前移動。若你的四肢比較長時，實際上就會發生膝蓋超過腳趾的狀況。
試圖要防止膝蓋超過腳尖的狀況，不是造成身體往後倒的狀況，就是導致一個不良動作的深蹲或弓箭步技巧，將壓力落在你的下背處。因此，只要你在教學時，開始是由髖關節往後推，避免一開始動動作是膝蓋往前的動作，接著在進行下蹲的動作時，此時膝蓋也許會往前，但這是相當安全的。
而為什麼[Learn the Forward Lunge]影片中，軀幹跟膝蓋會很自然的互相平行，而不是軀幹保持垂直呢？這個理由來自於我們日常生活中的動作「爬樓梯」，為了保持身體的平衡及讓身體能流暢的往前往上移動。
然而，在一些狀況中，我們看到一些訓練師建議背部盡可能保持與地面垂直，這會是一個問題。因為將背部盡可能打直垂直地面，沒辦法正確的訓練神經傳導路徑(Neural Pathways)及肌肉，你應該以實際爬樓梯的動作來進行才是。
此外，在進行弓箭步時並且軀幹垂直時，當你髖關節缺乏適當的柔軟度時，這時候腰脊(Lumbar Spine)必須要有所付出，讓你能完成弓箭步的動作，事實上，這可能會增加你下背的負擔囉。
實際上，在設計課程時，你還是要必須依照每個人的能的及需求來訓練。在民眾在進行訓練時發生膝蓋不適時，這時候就需要限制膝蓋的活動度(Range Of Motion)；而其它人也許膝蓋沒有感到不適，也許就可以進行更大活動度(Range Of Motion)的訓練。
看完以上的文章，你對於"膝蓋不要超過腳尖"這個提示，有重新的想法了嗎？山姆伯伯也看到一段「蹲蹲蹲蹲……..蹲舉啦 squat」的影片，大家也可以參考一下。
